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Dieta vegetariana e dieta vegana non sono la stessa identica cosa: i primi non mangiano animali, di nessuna specie, siano essi di terra, aria o acqua; i secondi, invece, oltre a non mangiare animali non si cibano neanche dei loro prodotti, quali latte, latticini, uova e miele.

Cosa mangiano i vegani? Alcuni cibi sono identici a quelli consumati da chi segue un’alimentazione tradizionale, altri simili e altri ancora completamente diversi.

Il latte vaccino viene sostituito con quello di soia, di riso, di mandorle, d’avena o altri cereali. Stesso discorso per il burro, sostituibile con quello di soia o con le varie margarine vegetali presenti in commercio.

I biscotti devono essere vegan, privi cioè di burro, uova e latte: se ne possono trovare di vari tipi.

Da evitare anche il cioccolato prodotto con latte animale, farine non integrali, zucchero bianco o di canna che non riporti la dicitura “adatto ai vegani” perché solitamente vengono utilizzati filtri animali nella lavorazione.

Sì alle marmellate biologiche, alla frutta, alla verdura, pane ai cereali, riso, cereali in chicco.

Il tofu e il seitan rappresentano due ingredienti tipici dell’alimentazione vegana, sconosciuti per chi è solito mangiare carne. Il tofu è un alimento totalmente vegetale, preparato con il latte di soia. Si trova al naturale o aromatizzato. Può essere mangiato da solo o per arricchire insalate, sformati, torte salate o per farcire i panini.

Il seitan, invece, è “un’imitazione” della carne, e infatti lo possiamo trovare in forma di wurstel, affettati, arrosto. Così come il tofu, è un alimento iperproteico.

Dalla dieta vegana sono esclusi, più per ragioni etiche, anche gli alcolici, il caffè, il tabacco e l’aceto di vino.

Per condire vengono utilizzati i semi di sesamo o di girasole tostato, tahim, il gomasio, le noci tritate  e le alghe secche. Per farcire: il burro d’arachidi, la crema di nocciole o di mandorle. Come dolcificante: zucchero di canna integrale, sciroppo d’acero, malto di riso o d’orzo.

Dieta vegana settimanale

Sono ormai molte le persone in tutto il mondo che hanno deciso di adottare un’alimentazione vegana, e che quindi non mangiano carne, pesce e derivati animali. Questo stile di vita è molto salutare, e permette anche di eliminare qualche chilo in eccesso. Vediamo dunque come seguire una dieta vegana settimanale.

Diciamo che l’alimentazione vegana ha una scelta di alimenti alquanto restrittiva. Non potendo mangiare carne, pesce, uova o latticini la scelta dei cibi su cui ripiegare diventa davvero scarsa.

Ma il segreto giusto per seguire una dieta del genere, è quello di avere a disposizione tante gustose ricette vegane. Sul web se ne trovano davvero molte, e così facendo, l’alimentazione non diventerà mai monotona e non rischierete di stancarvi mangiando sempre le stesse cose.

La giusta dieta vegana, deve contenere poi tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno; quindi carboidrati, zuccheri proteine vitamine ecc. 

Colazione, pranzo e cena

Molte persone vorrebbero approcciarsi a questo piano alimentare, ma molto spesso non sanno bene come sostituire i vari alimenti di origine animale che si consumano frequentemente. Dunque ecco per voi alcuni consigli.

A colazione, ad esempio il classico latte di mucca può essere sostituito con il latte di soia, di riso, di mandorle o d’avena. Vi ricordiamo anche che in commercio potete trovare il latte di soia aromatizzato al cacao oppure alla vaniglia. 

Al posto dei classici biscotti, potete consumare quelli preparati senza gli ingredienti di origine animale quindi latte, burro o uova. Questo tipo di biscotti si trovano facilmente nei supermercati o nei negozi bio. In alternativa ai biscotti potete mangiare anche gli yogurt di soia, della frutta secca o muesli. 

Per uno spuntino totalmente vegano, potrete scegliere di gustare dei creackers con un po’ di crema d’arachidi spalmata sopra, oppure i patè vegetali che troverete nei negozi bio. 

Via libera anche ai panini con insaporiti con della maionese vegetale e verdure. Magari aggiungetevi anche un po’ di spezie.

Per il pranzo, un’ottima idea sarebbe quella di consumare un piatto di pasta o di riso integrale oppure un ottimo cous cous. Potete condire questi alimenti con un sugo alle verdure, oppure con i legumi come i ceci o i fagioli (la pasta soprattutto). Poi sulla pasta invece del parmigiano potete mettere del lievito alimentare a scaglie. 

A cena, invece potete cucinare dei piatti a base di tofu, soia o seitan. In commercio potete trovare delle bistecche di soia piuttosto che lo spezzatino di seitan. 

Ci sono anche ottimi burger vegetali e addirittura è possibile trovare anche affettati vegetali come ad esempio affettato di fofu, salsiccia vegetariana, o affettato di seitan. 

Esempio di menù settimanale dieta vegana

Lunedi

Colazione: latte di soia con cacao extra fondente al 100% vegetale + un panino integrale con miele e 1 frutto fresco 
Pranzo: polpette di seitan al sugo di pomodoro con contorno di rape rosse e carote julienne fresche condite con aceto di mele e olio extravergine d’oliva, un panino integrale o al sesamo e frutta 
Cena: una zuppa di legumi e cereali con minestra + una bella insalata verde mista e una pallina di gelato alla soia

Martedì 

Colazione: yogurt di soia con biscotti vegani (li trovate nei negozi di alimentazione naturale) e 1 frutto 
Pranzo: penne integrali con sugo di melanzane, fagiolini al vapore conditi con olio extravergine d’oliva e funghi trifolati (con aglio e prezzemolo), più un frutto di stagione 
Cena: tofu alla piastra con contorno di zucchine e peperoni grigliati, pane integrale e una coppetta di macedonia

Mercoledì 

Colazione: latte di riso con fette biscottate integrali 100% vegetali con marmellata biologica o miele, + un frutto 
Pranzo: insalata di riso (anche integrale) o di farro con verdure miste, tofu e fagioli o ceci lessati condita con olio extravergine d’oliva e una bella porzione di frutta fresca 
Cena: seitan in padella con contorno di verdure miste crude, pane integrale e frutta fresca

Giovedì 

Colazione: tè verde con biscotti vegani al cioccolato e una banana 
Pranzo: gnocchi di patate al pomodoro e una porzione di bietola lessata o cotta la vapore con olio evo e succo di limone, un frutto di stagione 
Cena: insalata con fagioli, carote, rape rosse e funghi prataioli + un panino integrale e un gelato di soia al cioccolato

Venerdì 

Colazione: yogurt di soia alla frutta + fette biscottate integrali 
Pranzo: cous cous alle verdure e tofu + una coppetta di gelato 
Cena: tempeh in padella con contorno di cipolline in agrodolce e insalata verde, un panino integrale e frutta fresca di stagione

Sabato 

Colazione: caffè macchiato di latte di soia e cornetto vegano al miele 
Pranzo: spaghetti con sugo alle olive, verdure grigliate e macedonia 
Cena: passato di verdure con minestra, insalata di pomodori e una pallina di gelato di soia alla vaniglia

Domenica 

Colazione: cappuccino vegano o tè nero con torta alle mele vegana 
Pranzo: lasagne vegane alle zucchine e insalata mista fresca, frutta di stagione cruda o cotta 
Cena: minestrina di brodo vegetale, un panino integrale e una porzione di broccoli passati in padella

1 commento

  1. Già la colazione del lunedì prevede il miele, alimento vietato per i vegani…
    Non sono vegana e neppure vegetariana, ma controllate quello che scrivete!

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