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Moltissime persone sognano di avere dei tricipiti e dei bicipiti ben scolpiti ed allenati. 

A tal proposito, esistono numerose tipologie di esercizi: alcuni di essi necessitano di attrezzi, altri invece possono essere svolti tranquillamente da casa propria, utilizzando un semplice tappetino (o dell bottiglie d’acqua, in alternativa ai pesi).

Ma adesso bando alle ciance e scopriamo insieme una serie di esercizi per tricipiti e bicipiti!

Flessioni tricipiti

Questo è il tipo di allenamento più conosciuto in assoluto.

Per effettuare delle flessioni, bisogna sdraiarsi per terra (meglio su un tappetino morbido per palestra), mettendo le gambe unite ed allo stesso tempo dritte. A questo punto, ponete i palmi delle mani sul pavimento, allineandoli alle spalle.

Di conseguenza, vi verrà naturale un piegamento delle braccia con i gomiti rivolti verso l’esterno. Sollevatevi lentamente, facendo pressione sulla zona dei tricipiti e poi scendete nuovamente giù. 

Ripetete il tutto per una decina di volte: se nei primi tentativi dovesse sembrarvi un’impresa impossibile, non vi preoccupate. È normale, all’inizio, trovare questa tipologia di esercizio difficile, poiché richiede un grande sforzo e molta concentrazione.

Manubri tricipiti e bicipiti

Prendete un manubrio non eccessivamente pesante (va bene anche di 5 kg), tenetelo in mano ed alzatelo verso l’alto, cercando di mantenere le braccia dritte. Dopodiché piegatele, facendo sì che l’attrezzo scenda lentamente dietro la testa e verso la schiena. Risalite e tornate al punto di partenza.

Nel caso in cui non vi fosse chiara questa modalità di esercizio, cercatela su internet, magari attraverso una serie di video tutorial su YouTube: in questa piattaforma avrete modo di seguire la procedura passo per passo.

Curl con bilanciere

Il termine curl, nel mondo della palestra, ha a che fare con i sollevamenti. Quest’ultimi, possono essere effettuati sia in piedi che seduti e mirano principalmente al rafforzamento dei bicipiti.

Stando in piedi ed utilizzando un bilanciere, si ha modo di fare un esercizio davvero efficace e mirato. Per prima cosa, mettete le braccia rivolte in avanti a 90°, mantenendo i gomiti fermi e la schiena dritta.

Impugnate il bilanciere e facendo forza sulle braccia, portatelo verso l’alto e poi verso il fatto, seguendo dei tempi molto lenti. Mi raccomando, non sgarrate questa regola cercando di svolgere il tutto in maniera repentina, altrimenti potreste accusare forti dolori.

Lo stesso esercizio può essere praticato anche stando da seduti, soltanto che il bilanciere avrà meno spazio a disposizione per poter scendere (vista la presenza delle gambe) e di conseguenza risulterà meno efficace della versione in piedi. 

Curl con manubri

Un’alternativa ai classici curl, può essere quella basata sull’utilizzo dei manubri

Anche qui per effettuare l’esercizio in maniera corretta, dovrete posizionare le braccia in avanti, piegate a 90°, tenendo la schiena dritta e i gomiti fermi. L’unica differenza sta nel fatto che sarà possibile allenare i due bicipiti contemporaneamente o uno per volta. Nell’ultimo caso però, sarà fondamentalmente tenere a mente il numero di sequenze, in modo tale che le braccia vengano trattate nella stessa maniera.

Inoltre, i curl con manubri possono essere anche effettuati da seduti, svolgendo un allenamento di tipo intensivo.

Funziona così: bisogna inclinarsi leggermente in avanti e posizionare il tricipite nell’interno coscia. A questo punto, date il via alla sequenza che consisterà nell’alzare ed abbassare l’attrezzo, concentrandovi molto anche sulla respirazione.

Infatti, si consiglia di espirare quando il manubrio viene sollevato verso la spalla e di inspirare quando lo si abbassa.

Anche qui, i movimenti dovranno essere abbastanza lenti e precisi, altrimenti rischiate di farvi male o comunque di allenare la zona interessata in maniera scorretta.

Curl alla panca

La panca risulta essere uno degli attrezzi più utilizzati per l’allenamento di tricipiti e bicipiti.

Qui si possono effettuare dei curl, facendo ausilio del bilanciere (o in alternativa, dei manubri).

Per prima cosa, sedetevi sulla panca e poggiate le braccia sul cuscino posto all’estremità. Iniziate le varie sequenze, cercando di fare forza sugli arti inferiori ma soprattutto tenendo il petto stretto al cuscino della panca.

Esistono tante varianti di questo esercizio, sia in termini di attrezzi coinvolti che di direzioni e movimenti. Prima di procedere però, accertatevi di aver compreso per bene la procedura, onde evitare spiacevoli conseguenze. 

Trazioni bicipiti e tricipiti

Grazie alle trazioni, riuscirete ad aumentare la massa muscolare sia nella zona dei bicipiti e tricipiti che in quella dorsale. 

Impugnate per bene la sbarra, mantenendo i due palmi delle mani distanti tra loro di almeno 15 cm. Dopodiché, inspirate e tiratevi verso su molto lentamente, per poi espirare e scendere giù. Partite con poche sequenze se il vostro fisico non dovesse essere per niente allenato, ed aumentate di intensità nel corso del tempo.

È un esercizio difficile ma non impossibile: richiede semplicemente un po’ di forza e tanta determinazione. Fidatevi che a lungo andare noterete dei risultati davvero top! 

Questi sono soltanto alcuni degli allenamenti più conosciuti, mirati ai bicipiti e ai tricipiti ma se ne trovano davvero tantissimi. Se vi siete appena iscritti in palestra, chiedete consiglio al vostro istruttore, il quale saprà darvi una scheda specifica, anche in relazione al vostro peso.

Come fare gli esercizi

In conclusione a questo articolo, ci teniamo a lasciarvi alcune piccole raccomandazioni, che si estendono oltre al semplice concetto di allenamento bicipiti e tricipiti.

Prendersi cura del proprio corpo è di per sé una cosa positiva, se associata ad una serie di azioni che costituiscono la nostra quotidianità. Pertanto, è giusto voler aumentare il tono muscolare, purché venga fatto in maniera omogenea.

Non ha molto senso allenare quella zona nello specifico e poi magari abbuffarsi e non mirare al rassodamento di cosce, glutei o ad esempio tonificare gli addominali. Di conseguenza, nel momento in cui vi iscrivete in palestra o decidete di effettuare degli esercizi in casa, prendete in considerazione l’idea di variare, così da poter ottenere dei risultati in tutto il corpo.

Inoltre, la cura per se stessi va attuata anche a tavola, seguendo un’alimentazione direttamente proporzionale allo stile di vita ma soprattutto basata sulla corretta assunzione di vitamine, carboidrati e proteine. E nel caso in cui vi doveste sentire allo sbaraglio, consultate una nutrizionista, la quale saprà stilarvi la dieta più idonea alla vostra situazione fisica. 

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