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Tonificare le braccia coi pesi: esercizi da eseguire correttamente

Volete tonificare e rafforzare le vostre braccia? Ecco alcuni esercizi con l'impiego di pesi.

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Esercizi per tonificare le braccia

Dopo aver visto gli esercizi per i glutei e quelli per snellire le gambe, continuiamo il nostro allenamento con le braccia. Per allenare le braccia è necessario utilizzare i pesi, ovviamente in linea con le possibilità di ognuno di noi. Iniziando con un peso minimo, per poi aumentare gradualmente, se ci riusciamo.

Questi esercizi possono essere eseguiti in palestra o in casa, dove, al posto dei manubri potete usare le bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite prima per metà, poi completamente, mentre per aumentare ulteriormente il carico si può sostituire l’acqua con altri materiali, come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizi per le braccia

Ogni muscolo delle braccia ha un suo esercizio. Vediamoli nel dettaglio.

Bicipiti: in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate secondo la larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse e spalle rilassate. Prendete i pesi con l’impugnatura verso l’alto. Con le braccia sempre ben aderenti al corpo, piegate il braccio portando il manubrio verso la spalla, scendete e alternate il movimento. Iniziate con 3 serie da 15 ripetizioni, poi 3×20 e 4×20.

Tricipiti: in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, schiena dritta. Sollevate un braccio sopra la testa e piegate il gomito facendo sì che il manubrio vada verso la schiena: dovrete ottenere un angolo di 90°. Ripetete per 10 volte a braccio per due serie. Poi 2×20 e 3×15.

Spalle: la postura è sempre la stessa. Espirando, stendete le braccia e portatele lentamente all’altezza delle spalle, non oltre. I pesi devono essere paralleli al pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza. (2×15, 3×20, 4×15).

Rematore: piegatevi in avanti flettendo le gambe e tenendo la schiena dritta e parallela al terreno. Impugnate i manubri, piegando i gomiti portateli lentamente verso la parte alta dell’addome. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, stendete nuovamente le braccia, riportando i manubri a terra. (2×15, 3×20, 4×15).

esercizi tricipiti

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