Il termine inglese stretching significa letteralmente allungamento e si usa nel contesto sportivo attraverso una serie di esercizi, aventi come obiettivo il miglioramento muscolare.

Prima di presentarvi nel dettaglio le varie procedure, è bene precisare che esistono 5 tipologie principali di stretching:

  • Balistico
  • Dinamico
  • Statico passivo
  • Statico attivo
  • Isometrico

Essi differiscono nelle modalità di esecuzione ed in particolar modo sulle posizioni da assumere, la durata, la fase di rilassamento, di contrazione e via dicendo. Possiamo dire quindi che grazie allo stretching, avrete la possibilità di migliorare la flessibilità dei muscoli e ad incrementare il benessere del vostro corpo. 

Stretching balistico

Lo stretching balistico si basa su una serie di movimenti a ritmo. 

Esso veniva molto praticato durante gli anni ’70 e ’80 e consiste nel far oscillare gli arti o il busto in maniera rapida ed incontrollata. Gli esercizi correlati sono detti “velocità-specifici”, proprio perché oltre a svolgerli nel giro di pochi secondi, mirano alcune zone precise del corpo.

Per eseguire correttamente gli esercizi di stretching balistico, bisogna riscaldare per bene i muscoli in precedenza. Infatti, tra le tipologie sopra citate, risulta essere la meno consigliata, poiché i movimenti bruschi possono portare ad alcuni stiramenti o strappi.

Lo stretching balistico ha più aspetti negativi che positivi, perché gli allungamenti frequenti non portano da nessuna parte. Infatti, le strutture dei tendini e dei muscoli hanno bisogno di adattarsi e per far sì che ciò avvenga, necessitano di una flessibilità progressiva (ovviamente sempre preceduta dalla fase di riscaldamento).

Pertanto, se possibile, evitare questa tipologia di stretching. Specialmente se siete alle prime armi con l’attività fisica, muovere il corpo in maniera repentina, vi recherà soltanto una serie di problemi. Non a caso, lo stretching balistico viene altamente sconsigliato nelle palestre.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico, può essere considerato l’opposto del balistico, in quanto si basa sui movimenti progressivi delle articolazioni.

Dopo una fase di riscaldamento, si effettuano una serie di oscillazioni corporee, mirate al miglioramento della flessibilità dinamica. Pertanto, non esiste alcun tipo di velocità di esecuzione e tutto procede secondo dei ritmi standard (basti pensare alle oscillazioni dei ballerini di danza classica vicino alla sbarra).

Nel web ed in particolar modo su YouTube, si possono trovare tantissimi video inerenti, basta semplicemente scrivere la dicitura stretching dinamico tutorial ed il gioco è fatto! 

Stretching statico passivo

Lo stretching statico passivo è forse uno dei più noti in assoluto.

Per effettuare esercizi di questo genere, basta assumere una posizione di allungamento ed effettuare dei movimenti in maniera progressiva, utilizzando la forza.

Tra i più comuni troviamo quello in cui ci si mette in piedi con le gambe un po’ divaricate e le braccia verso l’alto (con le mani unite), che a loro volta tenderanno ad oscillare prima verso un lato e poi verso l’altro.

Oppure, partendo sempre in piedi, scendere verso giù con la schiena e la braccia, mantenendo le gambe tese: l’obiettivo, sta nel far arrivare le dita delle mani sulle punta dei piedi o addirittura per terra.

Un altro esercizio di stretching statico passivo molto conosciuto è quello dove bisogna sempre toccare la punta del piede con la mano ma mettendosi seduti per terra, con le gambe unite e tese. All’inizio, questi esercizi vi sembreranno un’atroce sofferenza ma non vi preoccupate, è una cosa del tutto normale.

Man mano, facendo pratica, fare stretching vi risulterà davvero una passeggiata. 

Stretching statico attivo

A differenza del precedente, lo stretching statico attivo, non richiede alcun tipo di movimento articolare.

Esso consiste nel posizionarsi in un modo alquanto insolito e restarci per diversi secondi. Pertanto, richiede un buon livello di resistenza.

Uno degli esercizi più comuni dello stretching statico attivo è quello dove la persona si mette inginocchiata su una gamba sola, mentre l’altra resta piegata in avanti, un po’ come quando si sta seduti. Una volta che vi sarete sistemati per bene, fate partire un timer di 30 secondi. Dopodiché, cambiate gamba e ripetete l’esecuzione.

In alternativa, potreste provare il plank, dove bisognerà mettersi in posizione prona, con i gomiti poggiati per terra e le gambe tese verso dietro ma che non devono toccare il pavimento: l’unico contatto con il terreno avviene tramite la parte anteriore dei piedi.

Nel caso in cui doveste avere dubbi o incertezze legate alle modalità di svolgimento, vi basta cercare dei video tutorial, in cui vi viene spiegato lo stretching statico attivo passo per passo. 

Stretching isometrico

Lo stretching isometrico, è davvero molto simile a quello statico attivo, poiché non necessita di movimenti di articolazioni.

Anch’esso si basa molto sulla resistenza e ci sono diverse tipologie di esercizi isometrici, anche accompagnati da alcuni oggetti (come ad esempio, una sedia o una palla).

Stretching completo benefici

Effettuare esercizi di stretching è davvero semplice. L’unica raccomandazione sta nel fatto che i muscoli devono essere già “riscaldati”, ad esempio con la corsa (va bene anche quella sul posto).

In caso contrario, lo stretching potrebbe causarvi improvvisi strappi o crampi che a loro volta vi costringerebbero ad interrompere gli esercizi. 

Di conseguenza, per non avere alcun tipo di problema, vi consigliamo (specialmente le prime volte) di non effettuare stretching quotidianamente ma magari di alternare un giorno sì e un giorno no. Così facendo darete modo ai muscoli di riposare per bene.

Concludiamo il discorso sullo stretching parlando di tutti gli aspetti positivi ad esso correlato.

Appartenente, gli esercizi potranno sembrarvi alquanto banali o addirittura inutili ma in realtà presentano una serie di benefici che si ripercuotono sull’organismo ma anche sulla mente.

Infatti, effettuando stretching si ha la possibilità di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, incrementare la capacità di movimento, gestire al meglio le articolazioni e migliorare i livelli di contrazione muscolare.

E non è tutto: riduce il senso di fatica, rendendovi più energici e Previene traumi ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni. 

A livello psicologico invece, fare stretching aiuta a rilassare la mente, liberandola da una serie di pensieri inutili, che la maggior parte delle volte generano stress e nervosismo. Inoltre, il fatto che ci si senta più rilassati, influisce moltissimo sulla respirazione, riducendo l’asma.

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