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Palestra esercizi glutei: consigli per farli a casa

Ecco alcuni semplici esercizi per tonificare i glutei da eseguire a casa.

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Come allenare i glutei

Un lato B alto e tonico è il sogno di tutte le donne. Non è un risultato impossibile da ottenere. Con un’alimentazione sana e una costante attività fisica è possibile esaudire questo desiderio.

Se la vostra routine non vi permette di andare in palestra, ecco alcuni esercizi per i glutei da eseguire comodamente a casa vostra. Attenzione, però! La palestra casalinga nasconde delle insidie. Non essendoci degli orari impostati, così come avviene in qualunque centro fitness, si rischia di non mantenere una giusta costanza negli allenamenti, componente essenziale se si vogliono ottenere i risultati sperati. Quindi, mi raccomando, cercate di essere diligenti! Come motivazione, appendete in camera un lato B da urlo: quello sarà il vostro obbiettivo!

Esercizi glutei

Affondo frontale. Si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Fate un passo in avanti piegando la gamba e mantenendo la schiena dritta: la gamba davanti deve raggiungere un angolo di 90° mentre quella posteriore, anch’essa piegata, non deve toccare il pavimento. Rialzatevi e ripete l’esercizio in serie da 10 per almeno 2 volte, alternando le gambe. Lo stesso esercizio può essere eseguito anche nella versione all’indietro e in quella camminando. Ricordate: schiena dritta e addominali contratti. Potete usare anche dei pesetti.

Sollevamento del bacino: coricatevi a terra, posizionate le braccia lungo il corpo, sollevate la pianta del piede lasciando attaccati al pavimento solo i talloni (potete lasciare anche tutto il piede appoggiato). Ora sollevate il bacino contraendo i glutei, in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare. Riabbassate il bacino senza toccare il pavimento e ripetete l’esercizio 10 volte per 4 serie.

Slanci posteriori: mettetevi a carponi e allungate una gamba all’indietro, senza inarcare la schiena: dovete ottenere una linea retta. Sollevate la gamba fino all’altezza del bacino e riabbassatela senza appoggiarla. Ripetete almeno 10 volte per due, alternando le gambe.

Slanci di lato: distendetevi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea e gamba a terra piegata, in modo da avere maggior equilibrio. Contraete gli addominali. Sollevate e riabbassate la gamba tenendo quadricipite e glutei contratti. Non toccate il pavimento nella discesa. Almeno due serie da 20.

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