Esercizi per i glutei

Avere un lato B alto e sodo è il desiderio di tutte le donne, ma per ottenerlo è necessario ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare a una regolare attività fisica. Esistono infatti degli esercizi specifici per i glutei, facilmente eseguibili anche in casa. Cosa state aspettando? L’estate è alle porte!

Uno degli esercizi più utili è l’affondo con i manubri, sopratutto nella sua versione camminata. Per chi è alle prime armi, meglio iniziare senza carico e stando sul posto, per poi passare alla variante camminata e con l’aggiunta di un peso via via più consistente. Attenzione: le ginocchia non devono mai andare oltre la punta dei piedi. Fate 15 ripetizioni per gamba per tre volte. Attendete qualche secondo tra una serie e l’altra.

Slanci in asse: mettevi in asse, contraete gli addominali e tenete il bacino alto. Eseguite gli slanci in alto prima con una gamba e poi con l’altra, stando attente a isolare bene il gluteo, in modo che lo slancio parta da lì. Onde evitare di inarcare la schiena, tenete gli addominali contratti e le braccia forti e tese “respingendo” il pavimento con le mani. Fate 15 ripetizioni per gamba per tre volte.

Slanci laterali sul fianco: stendetevi sul fianco, appoggiate la testa al braccio a terra e portate l‘altro braccio in avanti per appoggiarvi e mantenere più facilmente l‘equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l‘alto e abbassatela senza toccare terra. Fate 15 ripetizione per gamba per tre volte.

Un altro buon esercizio è la salita sul cubo: utilizzate un’altezza proporzionale al vostro grado di allenamento e incrementate l’intensità dell’esercizio usando due manubri o un bilanciere.

Affondi laterali: partendo dalla posizione eretta, fate poi un passo lateralmente scendendo e spostando indietro il bacino e cercando di mantenere la schiena dritta. Per avere un maggiore equilibrio portate il busto e le braccia in avanti. Bloccatevi quando il ginocchio forma un angolo di 9° con il piede e la coscia. L’altra gamba deve essere ben tesa e il piede appoggiato a terra. Fate 10 ripetizioni per tre volte, prima con una gamba e poi con l’altra.

Squat: inizialmente senza carico e poi con l’aggiunta di due manubri. Partite dalla posizione eretta con i piedi leggermente più aperti delle spalle. Scendete portando indietro il bacino, tenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali. Fermatevi quando avrete raggiunto i 45°. Facendo forza sui talloni risalite contraendo i glutei. 15 squat per tre ripetizioni.

Sollevamento del bacino: partite da posizione supina, con le braccia lungo il corpo. Piegate le gambe e tenete i piedi a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l‘alto lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza toccare il pavimento e poi risollevate. 10 ripetizioni per 4 volte.

Concludiamo con un esercizio troppo spesso sottovalutato: i balzi.

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