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In vista dell’estate inizia la corsa a rimettersi in forma: vestitini, canottiere e costumi da bagno non permettono di nascondere i chili di troppo come invece è possibile fare sotto i caldi abiti invernali. In realtà anche in inverno c’è chi ci tiene alla linea ed è per questo che c’è boom d’iscrizioni in palestra.

Quindi, care donne, è giunto il momento di darsi da fare e sudare in palestra!

Gli esercizi più gettonati sono quelli che mirano a incidere su glutei, cosce e addome, ma non bisogna dimenticarsi di quelli utili a tonificare le braccia, troppo spesso trascurate. L’eccessiva sedentarietà, infatti, unita alla perdita d’acqua da parte dei tessuti che avviene con l’avanzare dell’età, rende molto diffusa la perdita di tono muscolare negli arti superiori. Esistono diversi esercizi in grado di risolvere questo problema. Vediamone alcuni.

Esercizio 1: state in piedi con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Contraete gli addominali per evitare oscillazioni dannose per la schiena e alzate le braccia tese portandole all’altezza delle spalle e riscendete. Ripetete per venti volte.

Esercizio 2: stando nella stessa posizione di prima, effettuate delle spinte con le braccia all’indietro, tenendo i gomiti tesi e i palmi delle mani verso l’alto. Ripetete per cinquanta volte.

Esercizio 3: prendete due pesetti e tenetene uno in ciascuna mano. Stendete le braccia davanti a voi e, contraendo il bicipite, portate il peso verso la spalla ma senza toccarla. Alternate le braccia. Ripetete per 25 volte.

Esercizio 4: portate le braccia a squadra davanti al viso, apritele e chiudetele senza abbassare i gomiti o alzare le spalle. Fatelo per una ventina di volte. Poi stendete le braccia, apritele verso l’esterno e disegnate dei piccoli cerchi. 40 ripetizioni.

Si tratta di esercizi facilmente eseguibili anche in casa.

Esercizi per tonificare le braccia

Dopo aver visto gli esercizi per i glutei e quelli per snellire le gambe, continuiamo il nostro allenamento con le braccia. Per allenare le braccia è necessario utilizzare i pesi, ovviamente in linea con le possibilità di ognuno di noi. Iniziando con un peso minimo, per poi aumentare gradualmente, se ci riusciamo.

Questi esercizi possono essere eseguiti in palestra o in casa, dove, al posto dei manubri potete usare le bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite prima per metà, poi completamente, mentre per aumentare ulteriormente il carico si può sostituire l’acqua con altri materiali, come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Bicipiti, tricipiti e spalle

Ogni muscolo delle braccia ha un suo esercizio. Vediamoli nel dettaglio.

Bicipiti: in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate secondo la larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse e spalle rilassate. Prendete i pesi con l’impugnatura verso l’alto. Con le braccia sempre ben aderenti al corpo, piegate il braccio portando il manubrio verso la spalla, scendete e alternate il movimento. Iniziate con 3 serie da 15 ripetizioni, poi 3×20 e 4×20.

Tricipiti: in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, schiena dritta. Sollevate un braccio sopra la testa e piegate il gomito facendo sì che il manubrio vada verso la schiena: dovrete ottenere un angolo di 90°. Ripetete per 10 volte a braccio per due serie. Poi 2×20 e 3×15.

Spalle: la postura è sempre la stessa. Espirando, stendete le braccia e portatele lentamente all’altezza delle spalle, non oltre. I pesi devono essere paralleli al pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza. (2×15, 3×20, 4×15).

Rematore: piegatevi in avanti flettendo le gambe e tenendo la schiena dritta e parallela al terreno. Impugnate i manubri, piegando i gomiti portateli lentamente verso la parte alta dell’addome. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, stendete nuovamente le braccia, riportando i manubri a terra. (2×15, 3×20, 4×15).

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