I dolori muscolari dopo la palestra o DOMS (“Delayed Onset Muscle Soreness”), sono una problematica abbastanza comune.

Chi pratica palestra o qualsiasi altro tipo di attività aerobica o anaerobica, può andare incontro a questa complicazione. I cosiddetti “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”, compaiono nel momento in cui si va verso un vero e proprio esaurimento muscolare. Ciò significa che questi ultimi arrivano all’eccesso di forza e lo comunicano al nostro corpo.

Di conseguenza, si va incontro ad una serie di sintomi insopportabili. C’è da dire però che i dolori muscolari dopo palestra non c’entrano assolutamente nulla con il classico accumulo di acido lattico. Quello è del tutto normale e porta a dei torpori generati da contratture di lieve entità.

I DOMS invece, non vanno affatto sottovalutati perché nascono a seguito di micro lesioni che includono sia il tessuto muscolare che quello connettivo. Pertanto, risulta fondamentale prendere delle precauzioni. Non soltanto a livello fisico ma anche in termini di alimentazione.

Senza un dovuto trattamento, i dolori potrebbero protrarsi per oltre una settimana. Di conseguenza, diventano per alcuni quasi invalidanti (eccessivo fastidio anche nel camminare e così via). Scopriamo insieme cosa fare e non fare per i DOMS!

DOMS cosa fare

Solitamente, per contenere i DOMS, si consiglia di:

  • Tenere sotto controllo i vari movimenti del corpo
  • Cercare di non fare rimbalzi articolari elastici
  • Accelerare il carico di lavoro in maniera graduale
  • Imbattersi in tecniche di allenamento soltanto se ci si sente capaci
  • Allenarsi in coppia per i sollevamenti pesi, così da bilanciare al meglio l’intensità e i ritmi di esecuzione

Ma anche:

  • Praticare un buon riscaldamento muscolare
  • Effettuare correttamente gli esercizi di avvicinamento
  • Ridurre la velocità di esecuzione (a seconda del tipo di attività)
  • Praticare un buon defaticamento aerobico o uno stretching corretto
  • Idratarsi molto, così da facilitare lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS
  • Nutrirsi correttamente

Riguardo i farmaci, si consiglia di assumerli soltanto lo stretto necessario (se la situazione dovesse diventare insopportabile). Tuttavia, per maggiori delucidazioni, rivolgetevi ad un medico esperto.

DOMS cosa evitare

Spesso, i dolori muscolari dopo la palestra sono causati da una serie di comportamenti scorretti. Pertanto, è bene prestare attenzione a tutto ciò che si fa durante lo sport.

Per esempio, bisogna evitare di:

  • Effettuare movimenti incontrollati o repentini
  • Cominciare l’allenamento da freddi
  • Non bere acqua a sufficienza
  • Stravolgere i tempi di recupero
  • Raggiungere livelli di intensità eccessivi
  • Allenarsi in solitaria durante i pesi
  • Non bilanciare gli sforzi
  • Mangiare in maniera scorretta
  • Effettuare stretching senza il riscaldamento

Dolori muscolari dopo la palestra cosa mangiare

Ovviamente, non esiste una dieta ben precisa in grado di prevenire i dolori muscolari dopo la palestra.

Tuttavia, si richiede una certa attenzione con la scelta degli alimenti. Questi ultimi risultano essere fondamentali per raggiungere buone prestazioni e contrastare l’esaurimento muscolare. Ecco cosa mangiare contro i DOMS:

  • Amminoacidi essenziali
  • Acidi grassi omega 3
  • Vitamine e sali minerali
  • Carboidrati
  • Substrati energetici
  • Creatina
  • Amminoacidi ramificati

L’importante, è instaurare un corretto bilanciamento alimentare. Ciò significa che non esistono dei cibi del tutto banditi. Al massimo, si consiglia di prediligere alimenti meno cotti e lavorati, che facilitano l’assunzione di determinati nutrienti.

Dolori muscolari dopo la palestra rimedi

Oltre alle precauzioni sopracitate, per porre rimedio ai DOMS, si consiglia di:

  • Effettuare attività aerobica dopo l’allenamento
  • Praticare i massaggi per sciogliere i muscoli tesi, favorendo la circolazione
  • Assumere alcune bevande naturali a base di spezie o piante
  • Utilizzare gli oli ricchi di omega 3 (canapa, noce, kiwi, lino ecc)

Infine, ci teniamo a ribadire che il trattamento farmacologico per DOMS è da evitare e si considera come ultima spiaggia (solo nei casi più gravi). Si basa sulla somministrazione di determinati antidolorifici e antinfiammatori.

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