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Alimentazione per attività fisica

Mangiare nel modo giusto è la prima regola per chi svolge una regolare attività fisica, a qualunque livello sia. L’organismo, infatti, per rendere al meglio ha bisogno dell’apporto di determinati nutrienti. Bisogna prestare attenzione a quello che si mangia durante l’intero arco della giornata, non solo prima o dopo l’allenamento.

Dieta dello sportivo caratteristiche

Per consentire il perfetto funzionamento delle masse muscolari è necessario un apporto medio giornaliero di 1,1-1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo; dose che sale fino a 1,7 grammi per coloro che svolgono sport a livello agonistico.

La dieta dello sportivo deve pertanto contenere alimenti proteici poveri di grassi, come: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi (sopratutto la soia, ma attenzione: deve essere bio!). Non bisogna esagerare con i grassi, preferendo gli oli vegetali, come i monoinsaturi dell’olio d’oliva e gli Omega 3 del pesce e della frutta secca.

Dieta dello sportivo: prima dell’attività

Cosa mangio prima di allenarmi? È un dubbio che attanaglia molti atleti. Il pasto giusto deve fornire elevate quantità d’energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. Pertanto si devono preferire alimenti ricchi di amido facilmente digeribile, come pane tostato, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso o zuccheri semplici come il glucosio.

La scelta varia in rapporto alla minore o maggiore durata dell’attività fisica: gli amidi, infatti, hanno un assorbimento lento; gli zuccheri semplici, sopratutto il glucosio, rapidissimo, per cui il rilascio di energia è immediato e non prolungato nel tempo.

Dieta dello sportivo: esempio

Vediamo ora un esempio di alimentazione tipica dello sportivo.

Colazione: un bicchiere di latte con 30 g di cereali e 1 frutto;

Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata con 1 cucchiaino di marmellata e tè verde;

Pranzo: 80 g di riso o pasta con un’insalata (es. di radicchio rosso)

Merenda: 1 frutto di stagione e una tisana;

Cena: 200 g di pollo senza grassi aggiunti e verdure a volontà, più 70 g di pane integrale. C’è spazio anche per il dolce, a patto che non sia eccessivamente calorico.

dieta dello sportivo

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