Dimagrire con la dieta mediterranea

Per chi vuole tornare in forma in modo sano, la dieta mediterranea rimane uno dei migliori modi per farlo. 

Questo antico modello di alimentazione rappresenta un patrimonio della nostra cultura e, da molti esperti del settore, è ritenuta la migliore delle diete. 

I benefici della dieta mediterranea

I benefici della dieta mediterranea, tipica dell’area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia), si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie quella delle donne.

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato come questa particolare dieta riduca del 40% l’insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno

Questo, infatti è un regime alimentare caratterizzato dal consumo di poca carne rossa, dolci ed alcool; il che riduce in modo sensibile la formazione del cancro al seno

I cibi più consumati sono invece frutta, verdura, pesce e carne bianca, oltre ovviamente ai carboidrati. Tutti alimenti salutare in quanto ricchi di nutrienti ma poveri di grassi. 

La piramide alimentare

La dieta consiglia di assumere tutti gli alimenti secondo principi base riassunti in uno schema chiamato piramide degli alimenti.

Questa particolare piramide è così strutturata: alla base troviamo i carboidrati come pane, pasta, patate ecc.

Sullo scalino successivo sono presenti invece frutta, verdura e legumi.

Il terzo scalino, e quello dedicato al latte, latticini e olio d’oliva. Il quarto scalino è composto da uova, pesce e carne bianca, mentre sull’ultimo scalino vi sono dolci e carne rossa.

Gli alimenti posti sui primi tre scalini partendo dalla base, devono essere consumati quotidianamente. Uova, pesce e carne bianca vanno consumati settimanalmente, mentre dolci e carne rossa mensilmente. 

Le giuste porzioni 

L’impostazione corretta di questo schema prevede che vengano consumati quotidianamente gli alimenti secondo proporzioni ben definite:

  • Almeno 5 porzioni di frutta e verdura;
  • Da 2 a 3 porzioni di grassi come olio di oliva, olio di semi;
  •  2 o 3 porzioni di latticini come formaggi, latte o yogurt;
  •  1 a 2 porzioni di proteine come carni bianche, pesce o uova (per quanto riguarda le uova non più di un paio a settimana);
  • Massimo una porzione di carboidrati semplici come gli zuccheri e i dolci (che però dovrebbe essere consumata poche volte al mese).
  • Da 4 a 5 porzioni di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, cereali, patate;

In questo modo si ottiene una dieta bilanciata che comprende tutti i nutrienti.

Il menù della dieta mediterranea

Come abbiamo visto, la dieta mediterranea è molto ricca di alimenti; vediamo dunque quale potrebbe essere un valido esempio di menu da 1400 calorie giornaliere.

Lunedì

Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 grammi di marmellata light

Spuntino: 150 grammi di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 grammi di olio d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: verdura a piacere, 100 grammi di fesa di tacchino ai ferri, 15 grammi di gallette

Martedì

Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali, 30 grammi di marmellata light

Spuntino: 150 grammi di frutta fresca

Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva

Giovedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Venerdì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere

Sabato

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta

Cena: pizza margherita, verdure a piacere

La domenica giorno libero

La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, si devono, però  mantenere delle porzioni adeguate e non deve eccedere con zuccheri e carboidrati.

Per seguire una dieta mediterranea con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.

 

 

 

 

 

 

 

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