Aumentare la massa muscolare senza ingrassare

La dieta per aumentare la massa muscolare è un’alimentazione consigliata a chi vuole ottenere un corpo tonico e muscoli ben definiti. 

Sviluppare la massa muscolare richiede molta costanza e soprattutto, un programma in palestra pensato sulle vostre esigenze sarà fondamentale. 

Il solo allenamento in palestra, però non basta. Bisogna associare anche la giusta alimentazione, in quanto influisce nel 60/70% sulla costruzione della massa magra. 

Ecco perché una dieta adatta ad aumentare la massa muscolare deve essere ricca di proteine e carboidrati. 

 

Gli alimenti in grado di sviluppare i muscoli

Chi pratica sport che aiutano a sviluppare la massa muscolare, sa che oltre l’allenamento esistono anche degli alimenti in grado di sviluppare i muscoli. 

Per accrescere la massa, ci vogliono tanti mesi di allenamento e soprattutto grande costanza. L’alimentazione più idonea a questo scopo, prevede l’assunzione di molti carboidrati.Essi, infatti, fungono da benzina per il nostro corpo. 

Anche le proteine sono molto importanti, perché aiutano a costruire muscoli e massa magra. In linea di massima, chi vuole aumentare la massa dovrebbe consumare un 50% di carboidrati, un 30% di proteine e un 20% di grassi.

Per un’alimentazione studiata per ogni diversa esigenza, ricordiamo però di affidarvi sempre ad un nutrizionista; così da non correre rischi per la salute che una dieta squilibrata potrebbe arrecare. 

Esempio di dieta per aumentare i muscoli

 

Qui di seguito vi proponiamo un menù della durata di tre giorni, adatto a chi si allena per mettere massa muscolare

Giorno 1 – con allenamento la mattina

Colazione Yogurt greco intero, fette biscottate

Spuntino Panino con insaccato

Pranzo Crema di fagioli con crostini, insalata mista olio extravergine di oliva

Spuntino Gallette di Kamut con parmigiano

Cena Orata al forno, zucchine,  pane di segale e olio di cocco

Giorno 2

Colazione Fesa di tacchino, fette biscottate

Spuntino Ananas

Pranzo Petto di pollo alla piastra, pomodori all’insalata con olive e olio extravergine di oliva

Melone giallo

Spuntino Finocchi a volontà

Cena Tofu alla piastra, melanzane alla griglia e olio extravergine di oliva.

Giorno 3 – Con allenamento la mattina

Colazione Frittata con albume; Biscotti con miele

Spuntino Gallette di Kamut con tonno

Pranzo Riso in bianco con parmigiano, dentice e spinaci con olio extravergine di oliva

Spuntino Anguria, fette biscottate

Cena Arista di maiale con insalata mista

Ovviamente, per assicurarsi un aumento della massa muscolare è necessario prestare attenzione anche al momento della giornata in cui si mangia rispetto all’attività fisica, anche in rapporto al tipo di allenamento svolto.

L’orario più indicato per allenarsi è di sicuro la mattina presto,  quando il corpo presenta livelli dell’ormone cortisolo più bassi. 

Infatti, il cortisolo è in grado di influenzare l’equilibrio degli zuccheri e quando raggiunge livelli alti, tipicamente sotto stress, peggiora di molto le nostre performance, andando a distruggere le miofibrille muscolari e aumentando la glicemia.

Di conseguenza, quando si ha possibilità di scelta è sempre meglio prediligere gli allenamenti mattutini piuttosto che quelli serali, anche a costo di sacrificare qualche ora di sonno.

L’alimentazione, in questo caso, dovrà essere commisurata in base allo sport che facciamo. Se, per esempio facciamo nuoto, dovremo preferire alimenti secchi e solidi, una colazione leggera che non comporti una digestione elaborata.

Gli alimenti da evitare 

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:

  • bevande alcoliche;
  • alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
  • zuccheri;
  • bevande dietetiche

 

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