dieta dello sportivo

Uno stile di vita sano va sempre seguito in ogni occasione: pochi grassi, giusta proporzione di carboidrati e vitamine durante la giornata.

Ogniuno di noi ha un metabolismo basale che va rispettato e , se lento, va svegliato. Lo si fa solitamente con l’attività fisica e il corretto apporto calorico quotidiano. Se si fa sport, dunque, cosa bisognerebbe mangiare e cosa è necessario integrare rispetto a chi fa una vita sedentaria? Vediamo in questo articolo di capire quale può essere la giusta dieta dello sportivo.

Alimentazione per attività fisica

Mangiare nel modo giusto è la prima regola per chi svolge una regolare attività fisica, a qualunque livello sia. L’organismo, infatti, per rendere al meglio ha bisogno dell’apporto di determinati nutrienti. Bisogna prestare attenzione a quello che si mangia durante l’intero arco della giornata, non solo prima o dopo l’allenamento.

Per consentire il perfetto funzionamento delle masse muscolari è necessario un apporto medio giornaliero di 1,1-1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo; dose che sale fino a 1,7 grammi per coloro che svolgono sport a livello agonistico.

La dieta dello sportivo deve pertanto contenere alimenti proteici poveri di grassi, come: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi (sopratutto la soia, ma attenzione: deve essere bio!). Non bisogna esagerare con i grassi, preferendo gli oli vegetali, come i monoinsaturi dell’olio d’oliva e gli Omega 3 del pesce e della frutta secca.

Cosa fare prima dell’attività

Cosa mangio prima di allenarmi? È un dubbio che attanaglia molti atleti. Il pasto giusto deve fornire elevate quantità d’energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. Pertanto si devono preferire alimenti ricchi di amido facilmente digeribile, come pane tostato, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso o zuccheri semplici come il glucosio.

La scelta varia in rapporto alla minore o maggiore durata dell’attività fisica: gli amidi, infatti, hanno un assorbimento lento; gli zuccheri semplici, sopratutto il glucosio, rapidissimo, per cui il rilascio di energia è immediato e non prolungato nel tempo.

Vediamo ora un esempio di alimentazione tipica dello sportivo.

Colazione: un bicchiere di latte con 30 g di cereali e 1 frutto;

Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata con 1 cucchiaino di marmellata e tè verde;

Pranzo: 80 g di riso o pasta con un’insalata (es. di radicchio rosso)

Merenda: 1 frutto di stagione e una tisana;

Cena: 200 g di pollo senza grassi aggiunti e verdure a volontà, più 70 g di pane integrale. C’è spazio anche per il dolce, a patto che non sia eccessivamente calorico.

Acque aromatizzate

Stanno prendendo piede delle acque aromatizzate con erbe e frutta, che potrebbero rappresentare una curiosa alternativa, più saporita della semplice acqua, a bevande analcoliche magari piene di zuccheri, come tè o coca cola.

Sono facili da preparare in casa e vi permettono di sperimentare e azzardare con i sapori. Scegliete le combinazioni che preferite: zenzero e menta? Limone, lamponi e rosmarino? Pompelmo, ananas e kiwi? Basta riporre gli ingredienti, sbucciati e tagliati, in un contenitore di vetro (una bottiglia o una brocca andranno benissimo!), ricoprirli con 500 ml di acqua e lasciare riposare in frigo per tutta la notte per dare il tempo alla frutta e alle spezie di rilasciare i propri aromi. Da sorseggiare a piacere.

Cibi da non sottovalutare

Abbiamo da sempre sovrastimato le calorie dei cibi comunemente ritenuti nemici della linea, come patatine fritte e gelato . Sottostimavano, d’altro canto,   le calorie dei cibi ritenuti salutari come  mele e pollo al forno.

 A tal propostio , una ricerca, condotta negli USA dai Centers for Disease Control and Prevention, dimostra che ci sono sottostime ancora più significative. E’ stato rilevato infatti che i consumatori di bevande alcoliche nella fascia di età 20-39 anni assumano mediamente con queste ultime 174 kcal al giorno (all’incirca quelle fornite da 2 bicchieri di vino).

Dunque togliendo 170 calorie  sotto forma di alcolici si potrebbero già perdere quasi due etti a settimana. Eliminando, oltretutto, una fonte di scarso valore nutrizionale e non salutare per l’organismo.

Per dimagrire (di mezzo chilo a settimana), basterebbe poi  moderare i condimenti grassi, lo  zucchero  e qualche fuoripasto. In pratica per perdere peso bisogna fare attenzione alle fonti di calorie “vuote” e a quegli automatismi che ci impediscono di stimare  i nostri consumi in maniera corretta.  Ovviamente non dimentichiamo mai di fare un po’ di attività fisica.

alimenti
Dimagrire velocemente crea smagliature su gambe e glutei

Le smagliature possono essere una diretta conseguenza della repentina perdita di peso. Eliminare i chili di troppo, sopratutto se sono tanti, è cosa buona e giusta, ma bisogna prestare attenzione alle modalità.

Quando vi è un dimagrimento consistente e improvviso, infatti, le fibre di tessuto connettivo nella pelle si rompono e ciò porta ad una riduzione dell’elasticità della pelle, con conseguente comparsa delle antiestetiche cicatrici.

Dal momento che non è semplice eliminarle, è importante prevenire la loro formazione, in primis stando attenti all’alimentazione, in modo tale da garantire l’apporto di tutte quelle sostanze nutritive che proteggono l’elasticità della pelle. Proteine, vitamina C ed E e lo zinco, sono i principali alleati della pelle perché stimolano lo sviluppo di collagene. Via libera, dunque, al consumo di frutta, verdura, noci e semi, che non solo fanno bene a tutto l’organismo, ma agiscono anche sulla pelle proteggendo le fibre.

L’alimentazione giusta è anche quella che ci permette di perdere peso in maniera graduale, senza dimagrimenti repentini. Evitate le diete drastiche e fai da te, ma rivolgetevi a un nutrizionista, in modo che vi venga assegnata quella più adatta alla vostra situazione.

Un altro elemento di fondamentale importanza è l’attività fisica: oltre ad aiutarvi nella perdita di peso, contribuirà a mantenere la pelle elastica e tonificare i muscoli.

Ma anche in questo caso bisogna prestare attenzione agli eccessi: evitate estenuanti sedute in palestra allo scopo di perdere peso il più rapidamente possibile o rischierete di incentivare la comparsa delle smagliature. L’esercizio fisico deve essere costante e ben strutturato.

Non dimenticate di bere molta acqua: la pelle disidratata perde la sua flessibilità, condizione che la espone maggiormente al rischio di smagliature.

Un valido aiuto viene anche dalle creme e lozioni da applicare sulla pelle. Gli alleati più fedeli sono: l’aloe vera, burro di karitè, olio di mandorla e alcuni oli essenziali.

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