Ciclismo e alimentazione

Il ciclismo è uno sport che richiede un notevole dispendio energetico; per questo motivo chi lo pratica dovrebbe seguire un’alimentazione appropriata, che assicuri il giusto apporto di energia e nutrienti fondamentali. In questo articolo, vi parliamo quindi della dieta del ciclista

Gli sportivi che praticano ciclismo, di norma seguono un regime alimentare diverso in caso di allenamento, pre gara e recupero. Vediamo quindi che dieta seguire per questi tre casi. 

Dieta di allenamento

La dieta di allenamento, è il piano alimentare che bisogna seguire nei giorni dedicati appunto all’allenamento. Se per esempio lo avete fissato nel pomeriggio, allora è consigliabile fare un pranzo piuttosto leggero. 

Preferite i carboidrati, che vi daranno la giusta energia per affrontare poi l’allenamento. Se siete in un periodo di potenziamento, poi, vi consigliamo anche di aumentare l’apporto di proteine. Nel periodo invernale, invece è meglio aumentare i grassi invece dei carboidrati, viceversa durante l’estate.

Anche le vitamine sono molto importanti. Prima do ogni allenamento è importante assumere molta vitamina B, mentre subito dopo le vitamine A,C,E

Esempio di menù dieta di allenamento

COLAZIONE 

  • 1 spremuta o 1 succo di frutta 
  • 40/50 g di cereali integrali 
  • 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt 
  • 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele 

SPUNTINO 

  • 1 frutto maturo 
  • 1 tè o caffé 

PRANZO 

  • 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto 
  • 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente
  • 70 g di pane 

SPUNTINO 

1/2 frutto oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) 

CENA 

  • 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci 
  • 150 g di carne bianca o pesce 
  • 100 g di pane 
  • 1 fetta di dolce (meglio se con marmellata) 
La dieta pre gare

Questa dieta va seguita il giorno prima della gara. Bisogna assumere una dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico. In questo modo si andranno ad alzare le scorte di glicogeno. Poi se la gara dovesse durare più di 6 ore, allora sarebbe opportuno aumentare leggermente anche i grassi e le proteine

Menù esempio dieta pre gara

COLAZIONE 

  • 1 spremuta o 1 succo di frutta 
  • 40/50 g di cereali gli integrali 
  • 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt 
  • 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele 

SPUNTINO 

  • 1 frutto maturo 
  • 1 tè o caffè (

PRANZO 

  • 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto 
  • 100 g di carne bianca o pesce 
  • 1 contorno di verdure (spinaci, patate …) 
  • 100 g di pane 

SPUNTINO 

  • 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) 
  • 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) 

CENA 

  • 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto 
  • 50 g di parmigiano o grana 
  • insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) 
  • 50 g di pane 
  • 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca 
Dieta di recupero

La dieta di recupero, va seguita il giorno dopo la gara. Essa è ottima perché permette di fare carico di proteine per la ricostruzione muscolare. Ecco il menù esempio per questa dieta.

 COLAZIONE 

  • 1 spremuta o 1 succo di frutta 
  • 40/50 g di cereali integrali 
  • 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt 
  • 2/3 fette biscottate o pane bianco con marmellata o miele (

SPUNTINO 

  • 1 frutto maturo 
  • 1 tè o caffè 

PRANZO 

  • 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto 
  • 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …) 
  • 70 g di pane 

SPUNTINO 

  • 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) 

CENA 

  • 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci 
  • 100 g di carne bianca o pesce 
  • 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) 
  • insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) 

In tutti e tre le tipologie di diete, potrete sostituire la carne e/o il pesce con prosciutto e formaggi (non più di due volte a settimana), oppure con le uova (due volte a settimana).

Alimenti non adatti al ciclista

Chi fa questo sport dovrebbe eliminare o quantomeno ridurre drasticamente l’assunzione dei seguenti alimenti:

Alcolici

– Bevande gassate

– Zuccheri elaborati (snack)

– Eccesso di carne rossa

– Fritture

– Grassi saturi

Alimenti adatti al ciclista

Gli alimenti invece che il ciclista può consumare liberamente invece sono: 

Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno

– Carboidrati non eccessivamente conditi

– Carne bianca

– Pesce

– Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore

 

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