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Siete alla ricerca di esercizi utili per incrementare velocità, potenza e agilità, per consentire di accelerare il battito cardiaco e rafforzare allo stesso tempo gli addominali? La Nike Master Trainer Utah Lee, in collaborazione con Nike e Vanity Fair, ha realizzato un video in cui Elena Simeone spiega gli esercizi da realizzare. Prima di iniziare questo allenamento è però necessario essere ben allenati e procedere “step by step”. Siete pronti a cominciare? L’importante è avere una palla e una buona playlist musicale di supporto!

Questi sono gli esercizi spiegati nel video:

Slanci delle braccia: 30 secondi 
fase 1 inizia con i piedi un po’ oltre le spalle
fase 2 portate rapidamente le braccia sopra la testa e fate toccare le mani
fase 3 portate le mani ai fianchi
fase 4 piegate le ginocchia e toccare
con le mani i piedi. Ripetere.

Plank e rotazione del ginocchio 30 secondi 
fase 1 partite in posizione di plank con la schiena piatta, e fianchi bassi
fase 2 portate il ginocchio destro in avanti e ruotate verso il gomito sinistro.
fase 3 portate il ginocchio sinistro in avanti e ruotate verso il gomito destro
fase 4 Ritornate alla posizione Plank con le mani poggiate sul pavimento sotto le spalle.
fase 5 saltate con le gambe divaricate due volte. Ripetere.

 Burpee & Squat Jump – 60 secondi 
Fase 1 iniziate in piedi con le mani lungo i fianchi
fase 2 piegate le ginocchia e toccate con i palmi il pavimento.
fase 3 saltate in posizione di Plank con le mani sotto le spalle.
fase 4 saltate in avanti fino alle mani
fase 5 alzatevi aiutandoti con lo slancio delle braccia
fase 6 saltate in avanti
fase 7 atterrate dolcemente in uno squat. Salta e gira di 180 gradi. Ripetere.

Plank con tocco delle spalle alternato – 60 secondi 
fase 1 Iniziate in posizione Plank con la schiena piatta
fase 2 Toccate con la mano destra la spalla opposta. Ritornate in posizione di plank
fase 3 Toccate con la mano sinistra la spalla opposta. Ripetere velocemente.

Lancio della palla e Burpee – 60 secondi 
fase 1 Prendete la palla e sollevare le braccia sopra la testa.
fase 2 Lanciate la palla a terra mantenendo le braccia diritte.
fase 3 piegando le ginocchia stendete le braccia, palmi a terra
fase 4 salta a terra . Ripetere.

Sollevamento alternato delle gambe – 60 secondi 
fase 1 iniziate a terra con le braccia stese sopra la testa
fase 2 sollevate il busto e la gamba contemporaneamente , portando le mani dietro la gamba sollevata. Ripetere.

Addominali – bicicletta – 60 secondi 
Fase 1 Inizia sdraiata su un tappeto con le gambe piegate.
Fase 2 create un angolo retto con le gambe e sostenete la testa con le mani. Tenete la schiena piatta contro il pavimento
Fase 3: pedalate portando il gomito sinistro al ginocchio destro.
Fase 4: Ruotando il busto, portate il gomito destro al ginocchio sinistro mentre estendete la gamba opposta. Ripetere il passaggio 3 e 4 il più velocemente possibile.

Saltelli e squat alternati – 30 secondi 
Fase 1 iniziate con le mani lungo i fianchi.
Fase 2 saltate a piedi alternati
fase 3 muovendo le braccia come se stessi saltando la corda.
Fase 4 al quinto salto, fate un profondo squat. ginocchia e le dita dei piedi allineati. Ripetere.

CROSSFIT, ALLENAMENTO MUSCOLARE

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