La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata sviluppata per aiutare a ridurre la pressione sanguigna alta. La dieta è ricca di frutta, verdura, cereali integrali e povera di grassi saturi, sale e zucchero aggiunto.

Il piano alimentare DASH promuove l’assunzione di alimenti naturalmente poveri di sodio come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, pesce e noci. Inoltre, incoraggia l’utilizzo di condimenti salutari come spezie, erbe e aglio invece del sale per insaporire i cibi.

La dieta DASH è stata testata in numerosi studi clinici e si è dimostrata efficace nel ridurre la pressione sanguigna in individui con ipertensione. Inoltre, questa dieta può anche aiutare a prevenire altre malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

I benefici della dieta DASH non si limitano solo alla salute del cuore. La dieta è anche efficace per perdere peso, migliorare la salute delle ossa e del cervello, e migliorare la digestione. Inoltre, la dieta DASH è facile da seguire ed è adatta a tutte le età e livelli di attività fisica.

Per iniziare a seguire la dieta DASH, si consiglia di consultare un professionista della salute o un dietologo per ottenere un piano alimentare personalizzato. In generale, è importante mangiare una vasta gamma di cibi sani, limitare i cibi trasformati e grassi saturi, e aumentare l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali.

dieta dash menù settimanale

Ecco un esempio di menù settimanale per seguire la dieta DASH:

Lunedì:

Colazione: porridge con frutta fresca e noci
Pranzo: insalata di spinaci con pollo alla griglia, pomodorini e avocado
Cena: zuppa di pomodoro con legumi e riso integrale
Martedì:

Colazione: yogurt greco con muesli e mirtilli
Pranzo: wrap di pollo con verdure grigliate e hummus
Cena: salmone al forno con patate dolci e verdure
Mercoledì:

Colazione: uova strapazzate con spinaci e pomodorini
Pranzo: insalata di quinoa con fagioli neri, mais e avocado
Cena: zuppa di verdure con riso integrale
Giovedì:

Colazione: frittata con verdure e feta
Pranzo: insalata di pollo con sedano, mele e noci
Cena: pollo al curry con riso integrale e verdure
Venerdì:

Colazione: smoothie di frutta con spinaci e mandorle
Pranzo: insalata di tonno con pomodorini, cetrioli e cipolla
Cena: risotto di verdure con pollo alla griglia
Sabato:

Colazione: pancake di avena con frutta fresca
Pranzo: zuppa di pomodoro con lenticchie e riso integrale
Cena: pollo alle erbe con patate dolci e verdure
Domenica:

Colazione: frittata di verdure con formaggio feta
Pranzo: insalata di pollo con mais, fagioli neri e avocado
Cena: zuppa di verdure con riso integrale e pollo alla griglia
Questo è solo un esempio di menù settimanale per seguire la dieta DASH. È importante adattare il menù alle proprie esigenze personali e variare gli alimenti per ottenere una dieta equilibrata. È anche importante limitare il consumo di sale e zucchero aggiunto e di optare per spezie, erbe e aglio per insaporire i cibi.

 

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Dieta Dash completa

Nata negli USA per combattere  l’ipertensione, si è largamente diffusa anche in Europa.

Acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ha, come dice il nome, l’obbiettivo di eliminare i fattori alimentari che causano ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari.

La prima regola è limitare al massimo l’uso di sodio, contenuto, oltre che nel sale da cucina, in molti cibi  come dadi da brodo, insaccati, alimenti conservati, salse, come ketchup e salsa di soia.

Il consumo di sale giornaliero consentito è  un cucchiaino da tè (2,3 grammi di sodio).

Le  pietanze possono essere insaporite  con erbe e spezie, che  facilitano la digestione, come  cumino,  coriandolo o il peperoncino.

Un consiglio di questa dieta è quello di aumentare il consumo di potassio, poichè contrasta l’assorbimento del sodio, contenuto in tantissime verdure (spinaci, broccoli, pomodori, rucola), nei legumi e nei cereali integrali.

La Dash,  non è iperproteica. Sopravvalutare il ruolo delle proteine animali, può essere rischioso.

Nel 2010 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato il fabbisogno giornaliero di proteine in 0,75 grammi per chilogrammo di peso corporeo, una quantità molto minore rispetto a quella indicata solo 15 anni prima.

L’alimentazione  concede anche dei dolci: yogurt, frutta secca, miele, zucchero grezzo di canna, marmellate senza aggiunta di zuccheri. Da evitare rigorosamente grassi saturi, alcol e fumo.

 

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