La schiena è costituita da una serie di muscoli e il più esteso è certamente il grande dorsale.
Allenando questa parte del corpo attraverso una serie di esercizi mirati, si ha la possibilità di bruciare molte calorie, diventare più tonici ed allo stesso più forti nel sollevamento dei pesi. Esistono tantissime metodologie per ottenere risultati, sia senza che con attrezzature.
Scopriamole insieme!
Esercizi per dorsali senza attrezzatura
Per chi volesse allenare i dorsali in casa, utilizzando semplicemente un tappetino, può effettuare tre tipologie di esercizi:
L’angelo della neve rovesciato
L’angelo della neve rovesciato consiste nello sdraiarsi in posizione prona, mettendo sia le braccia allineate lateralmente. A questo punto, alzate sia le mani che le spalle (non di molto, giusto qualche centimetro da terra) e spostate le braccia sulle spalle, fino a far sì che si incontrino le punta dei pollici. Tornate man mano alla posizione iniziale, cercando di tenere i gomiti bloccati e le braccia distese. Tra un’esecuzione e l’altra, fate trascorrere una trentina di secondi circa.
Il calcio del delfino
Per quanto riguarda il calcio del delfino, potete anche farne a meno del tappetino ma servitevi di una panca. Sdraiatevi su di essa sempre in posizione prona ed impugnate la parte inferiore con le mani, in modo tale da reggervi per bene. Mantenendo le anche distese, alzate un po’ le gambe e restate così per qualche secondo (anche cinque sono sufficienti). Ritornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio. Effettuate una serie da 5-10, ricordandovi però di riposare nei vari intervalli.
La posizione superman
L’esercizio superman invece, richiede i seguenti step: sdraiarsi in posizione prona, con il mento rivolto per terra, le braccia tese in avanti e le gambe verso dietro, tenendo le caviglie unite. Alzate leggermente sia le braccia che le gambe, facendovi forza con i muscoli dorsali. Rimanete così per circa 20 secondi ed effettuate tre serie, con mezzo minuto di riposo tra di esse.
Esercizi per dorsali con attrezzatura
L’esercizi per dorsali con attrezzatura, a differenza dei precedenti, vengono solitamente effettuati in palestra. Qui infatti, avrete a disposizione una macchina per i pesi, le sbarre, le panche, i manubri e le fasce elastiche.
Macchina per i pesi
L’attrezzo più indicato per tale tipologia di esercizio presenta alcuni pesi legati ad una sbarra. Questi ultimi, vengono tirati in due direzioni per potenziare i muscoli: verso il basso e verso l’alto.
Svolgerli è davvero semplice: basta sedersi su un piano mobile e tirare la sbarra come se stesse facendo una specie di squat (essi però vengono effettuati in piedi). Le mani, messe leggermente più aperte delle spalle, faranno sì che la sbarra venga tirata in maniera graduale.
Iniziate con poche serie e nel caso in cui non aveste compreso per bene l’esercizio, affidatevi ad un personal trainer il quale saprà mostrarvi l’esempio pratico oppure cercate dei video tutorial su YouTube. Ne trovate davvero tantissimi e adatti ad ogni tipo di peso e corporatura!
Trazioni
Le trazioni rappresentano una delle tipologie di esercizi per dorsali più note in assoluto.
È sufficiente disporre di una sbarra: con i palmi rivolti in direzione del torace, impugnatela, cercando di restare vicini con le spalle. A questo punto, sporgete leggermente il petto in avanti e mantenete la schiena dritta (mentre la zona lombare dovrà essere curva).
Utilizzando un po’ di forza, sollevate i verso l’alto e poi scendete nuovamente giù. Per ottimizzare la qualità delle trazioni, giocate un po’ con la respirazione, inspirando ed espirando lentamente. Se i vostri primi tentativi dovessero fallire, non vi preoccupate: è una cosa normalissima, poiché il corpo non è allenato come si deve e la resistenza fisica è davvero bassa.
Di conseguenza, partite con poche serie di trazioni ed aumentate nel corso del tempo. Pian piano noterete dei notevoli risultati nella zona dorsale ma anche degli avambracci!
Manubri
Prendete unapanca ed inclinatela leggermente. Scegliete i manubri che più fanno per voi a seconda del peso corporeo (riguardo tale questione, fatevi consigliare da una figura esperta) e del livello di allenamento fisico.
Mettervi sulla panca in posizione prona ed impugnate i due manubri, uno per ogni mano. Effettuate un movimento che consiste nell’avvicinare ed allontanare gli attrezzi dal torace: ovviamente, la schiena dovrà restare dritta e il tutto dovrà essere effettuato lentamente. In caso contrario, una brusca azione potrebbe causarvi degli strappi articolari.
Fascia elastica
Utilizzando una fascia di resistenza, costituita da due maniglie nell’estremità, riuscirete ad effettuare una serie di trazioni.
Potete provarci sia da in piedi che da seduti, l’importante è che le estremità siano ben saldate e che la forza venga data dai muscoli dorsali. Tuttavia, si ha modo di svolgere questo esercizio secondo diverse varianti e la fascia elastica può anche essere acquistata online o in un negozio adibito alla vendita di prodotti sportivi, così da poter svolgere il tutto comodamente da casa.
Allenare i dorsali consigli
Dopo aver scoperto una serie di esercizi volti al miglioramento del tono muscolare nella zona dorsale, è bene fornirvi alcuni accorgimenti, i quali risultano essere fondamentali per la vostra salute fisica.
Innanzitutto, si consiglia di non strafare se si è poco allenati. I risultati si vedranno nel corso tempo: ha davvero poco senso trascorrere ore ed ore in palestra durante le prime settimane. L’intensità degli esercizi dovrà avvenire in maniera graduale.
Poi, nella fase che precede il vero e proprio allenamento dei dorsali, è fondamentale fare un riscaldamento di una decina di minuti, in modo da poter preparare i vostri muscoli a movimenti complessi. Non è una cosa da sottovalutare: esistono molte persone che scelgono di svolgere direttamente gli esercizi per poi ritrovarsi alle prese con gli strappi e i crampi.
È altrettanto importante seguire un regime alimentare sano, perché per quanto l’allenamento possa regalarvi dei muscoli invidiabili, il corpo reagisce anche in base a ciò che mangiamo quotidianamente.Pertanto, evitare il più possibile il cibo spazzatura ed assumere energie con criterio, oltre che ad integrare costantemente i liquidi (ad esempio bevendo almeno due litri di acqua al giorno). Infine, cercate di fare delle pause e andare in palestra in giorni alterni, così da non stressare eccessivamente il vostro fisico.