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Nel suo complesso il pilates si costituisce dunque di un insieme di esercizi ideali per un allenamento equilibrato del fisico. Importante è che nell’esecuzione di questi esercizi il fisico sia sempre in armonia con la respirazione nelle sue fasi di inspirazione ed espirazione, facilitando la concentrazione e contribuendo a scaricare tensione e stress.

Vediamo quali sono le principali posizioni del pilates.

Il sedile

È la posizione base del pilates che serve per costruire diverse serie di esercizi. Non occorrono attrezzi.
Si parte supini con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe piegate. La zona lombare non deve essere schiacciata al pavimento, ma si deve mantenere uno spazio tale che consenta al sacro di rimanere “in impronta”. Questo vuol dire che la schiena nella zona lombare sarà leggermente inarcata, come se si volesse lasciare l’impronta dell’osso sacro sul tappetino. Da questa posizione si sollevano le gambe tenendo le ginocchia sempre piegate in modo da formare un angolo retto: la tibia dovrà essere parallela al pavimento.

Il cobra

La posizione del cobra non richiede attrezzi particolari ed è ad un livello adatto anche ai principianti. Serve a rafforzare la muscolatura della schiena e a sciogliere la zona della colonna vertebrale.

1. Distesi in posizione prona sul tappetino, si portano i palmi delle mani all’altezza della cassa toracica e si distendono i piedi tendendo la punta e facendo aderire il più possibile il collo del piede al pavimento.

2. Facendo pressione sulle mani si porta in avanti il busto e lo si solleva da terra come per spingere il pavimento in direzione dei propri piedi.

3. Si ritorna alla posizione 1 e si ripete l’esercizio.

Il cigno

Molto simile alla posizione del cobra, anche per questo esercizio non occorrono attrezzi. Lavorano la schiena e l’addome.

1. Si parte proni con le braccia piegate ad angolo retto all’altezza delle spalle e i piedi in punta adesi al pavimento.

2. Allontanando il più possibile le spalle dalle orecchie, ci si solleva allungando le braccia e spingendo il busto in avanti. In questo movimento i gomiti devono ruotate all’interno.

3. Si ritorna alla posizione 1 piegando i gomiti a 90 gradi e avendo cura di tenere le scapole ben aperte.

Il gatto

La posizione del gatto serve a snoccialare la colonna vertebrale sciogliendo e allungando la muscolatura della schiena.

1. Si parte dalla posizione quadrupedica, allineando le ginocchia con le anche e le spalle con le mani.

2. Espirando si contraggono gli addominali inarcando verso il soffitto la colonna vertebrale in modo da snocciolare una ad una tutte le vertebre. Importante in questa fase è tenere lo sguardo rivolto verso lo sterno, muovendo il coccige in direzione della testa.

2. Lentamente inspirando si allunga la schiena incurvandola verso il pavimento, mantenendo sempre la quadrupedia e portando la testa in alto allontanando il coccige e il petto tra loro.
L’esercizio si ripete partendo dalla posizione 1.

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