GINNASTICA PRENATALE
L’esercizio fisicoè forse ancora più importante durante la gestazione (della vita di una donna : è importante che la futura m mamma“respiri per due”eliminando quanto più possibile le fatiche utili e gli stress, riposando e tenendosi attiva camminano andando in bicicletta e nuotando non appena possibile. Piuttosto che sottoporsi ogni tanto a particolari esercizi ginnici, è importante che, durante la gravidanza, la donna si muova faccia movimenti semplici, che portano conseguenze benefici alla sua condizione e a quella del bambino Per esempio abituarsi ad accovacciarsi facendo scivolare le braccia in avanti, incurvandosi in modo da mantenersi in equilibrio divaricando le ginocchia per prendere le cose da terra, rafforzerà i muscoli perineali, della colonna vertebrale, del torace e dell’ addome e, successivamente, eviterà di sforzare la schiena nel sollevare il bimbo da terra.
In questo modo, la gravidanza procederà regolarmente senza lasciare strascichi dopo il parto una regolare attività fisica contribuisce a mantenere iltono muscolare, favorisce la circolazione sanguigna, consente una migliore ossigenazione del sangue, stimola le attività inter-ne e previene la stitichezza. Anche l’attività fisica però dovrà m armonizzarsi con Io stato di salute e gli impegni: non deve di certo diventare una nuova fonte di stress prenatale nel quale I’insegnante suggerisce una serie di esercizi fisici, insegna utili tecniche di respirazione e contribuisce a sciogliere i dubbi e le incertezze dei futuri genitori.
Gravidanza e crampi
Crampi : un buon esercizio fisico è un fattore preventivo essenziale : stimola la circolazione e rende più difficile il verificarsi di quelle condizioni muscolari che scatenano il crampo. Sono indicati gli stessi esercizi the migliorano le condizioni delle vene
DoLori alla schiena : dipendono sempre dalla debolezza dei muscoli (specie profondi) della regione lombare. Un’attività fisica regolare precedente alla gravidanza può prevenirli del tutto. È possibile alleviarli correggendo la posizione, evitando tacchi alti, sedendo comodamente, mettendosi a quattro zampe e facendo oscillare il bacino in alto e in basso, ritmicamente
Incontinenza urinale: senza un adeguato esertizio può restare un noioso problema anche dopo il parto, a causa del rilassamento dei muscoliperineali che verranno sottoposti a un violentostiramento durante il parto. Abituarsi a”rattrappirli° come se si dovesse ritenere I’urina, o a orinare”a intermittenza”bloccando il flusso volontariamente a più riprese, li mantiene elastici. L’esercizio previene anche dal prolasso, e consente ilrapido recupero della condizione fisica.
SENSO Dl SOFFOCAMENTO puo’ derivare sia dallacrescita del bambino, sia dalla sua crescente richiesta di ossigeno. Una buona abitudine alla respirazione regolata può alleviare molto questa sensazione e stimolare il sistema nervoso contribuendo al corretto sviluppo del nascituro. Alcuni esercizi sono particolarmente utili
Gravidanza e stanchezza
E’ molto frequente, spesso dovuta a carenza di ferro. Accertatane la”fisiologicità”, è opportuno imparare a rilassarsi, a distendere lo spirito e le fibre muscolari provate dal nuovo lavoro. Gli esercizi di ginnastica rilassante sono molto utili ma anche concentrarsi su ciò che stiamo facendo aiuta a mantenere l’equilibrio psicofisico quotidiano necessario Per raggiungere un perfetto rilassamento si consiglia una stanza silenziosa dove eseguire alcuni esertizi stando sole, sicure di non essere disturbate, concentrandosi. Attenzione a 4 punti
1. Eliminare dail’abbigliamento ciò che può essere costrittivo o semplicemente scomodo
2. Tenere occhi chiusi e bocca semiaperta (Ia lingua non tocchi il palato)
3. sciogliere ogni tensione nei piedi muovendo liberamente Ie dita
4. prestare attenzione al battito cardiaco : se nor è avvertibile, il rilassamento non è completo.
La ginnastica è un’ottima prevenzione poiché tonifica I tessuti, rafforza i muscoli che avvolgono le vene e stimola la circolazione. Non bsogna però esagerare con gli esercizi pensando cosi di avere effetti più rapidi : affaticare le gambe può solo peqqiorare le cose.
Riposare è importante
Dolore e rigidità muscolare sono dovuti all’accu-muto di tossine prodotte dal metabolismo dellecellule sotto sforzo molte di queste sostanze sono eliminate durante il riposo e il sonno : se non venissero espulse rapidamente, avvelenerebbero il sangue arrivando a danneggiare anche il feto.Riposare è indispensabileper la futura mamma in generale, una gestante dovrebbe dormire 8-9 ore al giorno, in un letto confortevole, in unastanza ventilata, e dovrebbe abituarsi a sfruttare I ritagli di tempo per recuperare le forze rima-nendo sdraiata, rilassando I muscoli anche per pochi minuti, sedendosi o sdraiandosi al sole,’a-vorando a sedere, sedendosi appena possibile, sollevando i piedi .Il riposo è anche unantidoto contro I’eccessiva tensione emotiva. Va ricordato che I’aria aperta e il sole sono ottimitonici e rilassanti, stimolano il sonno e favoriscono l’appetito l’esposizione al sole favorisce poIla sintesi di vitamina D, di solito carente nella dieta : alle gestanti che prendono poco sole sarà utile integrare la dieta con preparati a base di olio di fegato di merluzzo.
Alimentazione in gravidanza
Specialmente durante le prime settimane, I”nemiei”del delicato sviluppo embrionale possono essere molto più numerosi di quanto si creda. Vediamo alcuni dei più noti, tenendo presente che, spesso, prima che la madre si renda conto del proprio stato possono essere già passate alcune settimane dall impianto: una vita malsana potrebbe già aver aver effetto 1e già aver avuto efretto.
Alcol: la loro assunzione eccessiva da parte della madre può provocare nascite premature, malformazioni fetali, immaturità o ritardo mentale nel neonato, iperattività e difficoltà di concentrazione nel bambino. Alimento molto calorico, I’alcol può ridurre I’appetito provocando squilibri alimentari : la carenza di proteine, oligoelementi e vitamine (come il complesso B), è un fattore molto limitante nello sviluppo e nella maturazione del cervello del bambino.
CAFFe e cIoccoLATo : contengono sostanze al caloidi (caffeina, teina, teobromina) tossiche per l’organismo e capaci di superare la placenta andando a danneggiare il fegato del feto. Meglio sostituirli con tisane o altri surrogati.
Droghe: sono sempre considrati o supposti tossici per il feto e vanno ritenuti dannosi durante tutta la gravidanza (in particolare nei primi mesi). Tranquillanti e anfetamine possono indurre malformazioni congenite le droghe pesanti possono provocare nel neonato crisi di astinenza con tremori, agitazione, irritabilità e sofferenze. In generale, è bene evitare qualunque tipo di farmaco di sintesi o droga, già prima di rimanere incinte. In caso di necessità, sarà opportuno affidarsi al medico specialista che prescriverà I rimedi meno rischiosi e le posologie adatte a ridurre le probabilità di interferenze con Io sviluppo fetale. Le uniche sostanze curative non aggressive sono I rimedi omeopatici non interferiscono direttamente col metabolismo cellulare ma stimolano fe nor-mali risposte fisiologiche
ll FuMo è stato ampiamente dimostrato chefumare determina Ia necrosi del follicolo ovarico e alterazioni del ciclo mestruale inducendo a volte gravi disturbi nella fertilità. Nell’uomo altera laproduzione di spermatozoi e la loro morfologia, riducendone le capacità fecondative. Se la madre fuma in gravidanza, ciò può provocare aborto spon-taneo, parto prematuro o nascita di neonati sot-topesq aumentandone cosi il rischio di mortalitàe di sviluppo di malformazioni m
FUMO PASSIVO esiste certamente una correlazione (che va confermata da più accurati studi statistici) di aborti precoci, nascite premature malformazioni fetali ed esposizione della mamma fuma È dimostrata invece una chiara relazione fra fumo passivo e crisi d’asma in bambini potenzialmente allergici : se c’è un rischio simile bisognerebbe eliminare I’abitudine del fumo a meno 2 anni prima della nascita del bambino e proseguirla fino a 5 anni dopo I’evento.
Obesità E MAGREzzA : sono due condizioni non fisiologiche da evitare in gravidanza.
Una madre grassa mangia troppo e male, ed è sicuramente a rischio per patologie metaboliche come il diabete, I’ipertensione e la gestosi gravidica. In gravidanza deve mettersi a dieta non solo cercando di far diminuire il peso, ma modificando le proprie abitudini alimentari.
Anche l’eccessiva magrezza può creare problemi una madre magra deve assumere abitudini alimentari più varie, complete e ricche di energia. Le vegetariane (di solito molto magre) devono farmolta attenzione ai micronutrienti : avendo un regime alimentare molto calorico e spesso povero di vitamine E e B12, di zinco e di oligoelementi, de-vono modificare le abitudini alimentari o integrare la dieta con prodotti anche sintetici. Madri vegetariane sovrappeso o sottopeso dovranno seguire uno schema alimentare più vicino a quello delle onnivore : una dieta a base di cereali integrali, frutta, verdura e derivati animali (latte, uova, formaggi) non determina carenze. Le abitudini alimentari sono importanti sempre.
Sostanze inquinanti per I’ambiente, esse contaminano ormai terreni e falde acquifere. La frutta e ]a verdura, inoltre, sono trattate in modo da durare più a lungo,con un serio peggioramento delle loro qualità nu-trizionali. Al tempo stesso Tambiente subisce [a co-stante pressione di una massiccia immissione di sostanze sintetiche in media, durante la vita, veniamo a contatto con almeno 63. 000 agenti chi miei. Non c’è da stupirsi se le allergie sono in netto aumento. Le sostanze sono considerate tossiche in base alladosegiornalieraammessa (DGA)individuata sperimentalmente essa stabilisce subasi statistiche la quantità massima che può es-sere assunta per ogni kilogrammo di peso corpo-reo, ogni giorno, per tutta la vita, senza riportaredanni alla salute. Questo valore, però, non tiene conto che l’effetto di sostanze diverse può sommarsi, né che, rielaborate dal corpo, esse possono trasformarsi in altri principi attivi più tossici : è il caso ad esempio dell’atrazina che dà luogo anitrosoderivati altamente cancerogeni. II valoreperde pol significato quando le autorità, al momen-to in cui si scopre la presenza eccessiva di sostanze tossiche (ad esempio Tatrazina nell’acqua po-tabile) [o innalzano d’ufficio.
Queste sostanze sono ormai così diffuse nell’ambiente che è quasi impossibile proteggersi : anche la scarsa ma costante introduzione porta airaccu-muto e provoca danni agli organi o tumori. A tu[-to ciò il feto è esposto in modo ancor più dram-matico : le sue cellule si duplicano a velocità ver-tiginosa e [e conseguenze si esaltano durante losviluppo.
CIB IINDUSTRIALI
La frutta e la verdura sono trattate in modo da durare più a lungo,con un serio peggioramento delle loro qualità nutrizionali. Al tempo stesso l’ambiente subisce la co-stante pressione di una massiccia immissione di sostanze sintetiche in media, durante la vita, veniamo a contatto con almeno 63. 000 agenti chi-miei. Non c’è da stupirsi se le allergie sono in net-to aumento. Le sostanze sono considerate tossiche in base alladosegiornalieraammessa (DGA)individuata sperimentalmente essa stabilisce su basi statistiche la quantità massima che può es-sere assunta per ogni kilogrammo di peso corpo-reo, ogni giorno, per tutta la vita, senza riportaredanni alla salute. Questo valore, però, non tieneconto che l’effetto di sostanze diverse può som-marsi, né che, rielaborate dal corpo, esse posso-no trasformarsi in altri principi attivi più tossici : èil caso ad esempio dell’atrazina che dà luogo anitroso-derivati altamente cancerogeni. II valoreperde pol significato quando le autorità, al momen-to in cui si scopre la presenza eccessiva di sostan-ze tossiche (ad esempio Tatrazina nell’acqua po-tabile) [o innalzano d’ufficio.
Queste sostanze sono ormai così diffuse nell’ambiente che è quasi impossibile proteggersi : anche la scarsa ma costante introduzione porta airaccu-muto e provoca danni agli organi o tumori. A tutto ciò il feto è esposto in modo ancor più drammatico : le sue cellule si duplicano a velocità vertiginosa e le conseguenze si esaltano durante lo sviluppo.
Cosa mangiare
Per lungo tempo si è pensato che il feto vivesse a spese della madre assorbendo da lei le sostanze nutritive come un parassita : per questo la donna, doveva”mangiare per due”. Poi Ia scienza ha sfatato questo mito (che pur resiste in molte culture popolari) : durante la gravidanza il metabolismo materno tende ad accumulare una scorta di elementi nutritivi in misura molto superiore al fabbisogno del feto. Molte di esse arricchiranno il latte il peso delle mammelle a metà gravidanza è di circa 200 g più di quanto fosse all’inizio e aumenta dopo il parto . La donna, inoltre, tende ad accumulare nei tessuti acqua e riserve di grasso : in media, l’aumento di peso complessivo al momento del parto è di circa 10 kg meno della metà dei quali è costituita da feto, placenta e liquidi vari. È sbagliato sottoporsi a dietestrette cercando di arrivare a termine della gravi-danza perfettamente in linea : è importante fareattenzione all’alimentazione, scegliendo con cura una dieta equilibrata che manteng ae forze (chi mangia in modo insuficiente o squi-ibrato perde forze fisiche e immunitarie) ; che pronuova la produzione del latte, la crescita e lo sviuppo del bambino che aumenti l’energia muscolare in preparazione degli sforzi del parto e della cura del neonato, e che renda più rapido il completo recupero dopo il parto. II miglior modo per armonizzare tutte le esigenze della gravidanza e della madre, dunque, è seguire una dieta più energetica della precedente, ma senza eccessl . Il feto ha bisogno di proteine, minerali, vitamine, grassi, zuccheri e non di calorie vuote l’iperalimentazione ac-compagnata dalla forzata riduzione del moto, favorisce I’obesità
L’aumento del peso materno deve es-sere costante e continuo, distribuito nell’arco dei 9 mesi, in modo da garantire il miglior sviluppodel bambino e meno rischi al parto. Inoltre, le don-ne che hanno una riserva di grasso non eccessivaproducono relativamente più latte.
Come migliorare la propria dieta
Oltre a moderare l’uso di condimenti (I grassi animali e le margarine vegetali molto idrogenate, ricchi di acidi grassi saturi, devono essere usati con parsimonia : sono preferibili I grassi vegetali, in particolare l’olio extravergine di oliva crudo e spre-muto a freddo, oli di semi, di mais, girasole, soia, vinacciolo, ricchi di acidi grassi insaturi, che pos-sono essere usati crudi o cotti), è consigliabile variare l’alimentazione. Inoltre, è opportuno rispettare accurate norme sia nella preparazione dei cibi per evitare perdite di nutrienti, sia nella loro manipolazione per prevenire intossicazioni alimentari.
La cottura
ll metodo di cottura incide molto sul gusto dei cibi, ne aumenta la digeribilità ma provoca una riduzione dei principi nutritivi. Inoltre, oli e grassianimali (burro, tardo, strutto) vanno usati molto al di sotto del loro punto di fumo : se riscaldati troppo formano sostanze tossiche.
Con la bollitura, una parte di nutrienti si distrug-ge e una parte si trasferisce nell’acqua : riutilizzando il”brodo”della pasta o riso integrale, dicereali, carni, pesci o verdure, se ne recupera gran parte.
La cottura a vapore rispetta l‘integrità dei cibi, esaltandone il gusto, ma provoca la perdita di vitami-na B1, C e dell’acido folico.
La cottura alla griglia e Ia frittura migliorano spesso il sapore ma producono sostanze potenzial-mente tossiche o di difficile digestione inoltre ad alte temperature nei cibi si formano agenti mu-tageni e cancerogeni e la frittura aumenta il potere energetico del cibo. Non se ne dovrebbe fare molto uso anche se una volta ogni tanto non può far male.