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Attività fisica in casa

“Vorrei andare in palestra, ma non trovo mai il tempo”, “Mi piacerebbe iscrivermi in palestra, ma costa troppo”: al bando le scuse, donne! Non è necessario recarsi in palestra per fare un po’ di attività fisica! Alcuni esercizi di fitness, infatti, possono essere eseguiti tranquillamente in casa e richiedono pochi minuti di allenamento al giorno, soluzione ideale per le più pigre e per chi ha uno stile di vita piuttosto frenetico.

Non è necessario iniziare con un gran numero di serie, anzi, chi è poco allenato dovrebbe cominciare con calma, con poche ripetizioni, sarà il corpo stesso a dirvi quando passare allo step successivo. Meglio poche serie fatte bene piuttosto che tante non eseguite correttamente.

Vediamo nel dettaglio quali esercizi possono essere riprodotti in casa.

Jumping Jack — Migliora la resistenza fisica e prepara tutta la muscolatura allo sforzo successivo. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e portando le braccia in alto. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete i saltelli per 25 volte.

Squat — Si tratta di piegamenti sulle gambe che servono per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba. Per eseguirli correttamente è però necessario seguire scrupolosamente alcune regole, in caso contrario si può andare incontro a infiammazioni articolari e muscolari. Partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. Non devono essere tenuti paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Tenete la schiena dritta durante la discesa e spostate leggermente indietro il bacino: dovete procedere come se vi voleste sedere su una sedia. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Anche nella risalita la schiena deve rimanere assolutamente diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti.

Crunch: si tratta dei classici addominali. Partire dalla posizione supina con ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento. Mettete le mani ai lati della testa, senza fare pressione, e alzate di circa 30° la parte alta della schiena, senza incurvare la colonna.

Push-up: nome tecnico dei piegamenti o delle cosiddette flessioni. Con un solo movimento si tonificano pettorali, tricipiti e gran parte dei muscoli della spalla. Cercate di avvicinare il più possibile il petto al pavimento, stando però attenti a non inarcare la schiena. Potete eseguire l’esercizio, sopratutto agli inizi, con le ginocchia appoggiate al suolo e le gambe incrociate. Lo sguardo deve essere rivolto verso il basso, in questo modo eviterete di contrarre la muscolatura del collo.

Adduttori: posizione supina, colonna e bacino ben appoggiati a terra, braccia lungo il corpo, addominali contratti e gambe in alto leggermente piegate. Inspirare e allargate le gambe, tenete la posizione per alcuni secondi, ed espirando tornate alla posizione di partenza. Iniziate con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna, per poi passare a 2×40 e infine a 2×50.

Abduttori: sdraiatevi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea, piegate la gamba che sta attaccata al suolo, contraete gli addominali e sollevate l’altra gamba. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento 20 volte. Iniziate con due serie, poi passate a tre e infine a 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Slanci: mettetevi a carponi, con le ginocchia allargate secondo la larghezza del bacino, mantenete la schiena dritta e gli addominali contratti. Sollevate una gamba fino all’altezza del bacino (espirate) e poi riportatela in posizione di partenza ma senza appoggiarla al suolo (inspirate). Sempre 2×20, 3×20, 4×20.

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